Alimentation anti-inflammatoire : quels sont les aliments à privilégier pour réduire l’inflammation et soulager l’arthrose ?

L’arthrose touche près de 10 millions de Français. Une alimentation anti-inflammatoire bien pensée peut atténuer les douleurs, protéger les cartilages, favoriser un poids santé et améliorer la mobilité. Elle ne remplace pas un traitement médical, mais elle s’inscrit parmi les leviers validés : équilibre alimentaire, activité physique et gestion du poids. Des organismes comme l’Inserm recommandent explicitement une alimentation équilibrée et diversifiée et la réduction de l’excès pondéral pour mieux vivre avec l’arthrose.

1. Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire quand on souffre d’arthrose ?

L’alimentation joue un rôle essentiel dans le cadre d’une maladie inflammatoire, telle que l’arthrose. Elle permet de :

• Réduire le stress oxydatif lié à l’inflammation,
• Limiter les réactions inflammatoires chroniques,
• Préserver le capital osseux et éviter des complications comme l’ostéoporose.

Trois leviers nutritionnels clés pour y parvenir :

• Améliorer le microbiote intestinal pour limiter la production de molécules pro-inflammatoires.
• Améliorer le rapport entre acides gras oméga-6 (pro-inflammatoires) et acides gras oméga-3.
• Réduire la part de protéines animales pour un meilleur équilibre entre végétal et animal. 

Différentes études ont montré que le régime méditerranéen (beaucoup de fruits et légumes, céréales complètes, peu de viande, de l’huile d’olive, des produits laitiers fermentés) réduit l’inflammation et le stress oxydatif.
 

2. Quels aliments privilégier pour soulager les douleurs articulaires ?

Quelle quantité de protéines si l’on souffre d’arthrose ?

Une consommation trop importante d’aliments d’origine animale conduit à une augmentation des phénomènes inflammatoires.

Pour un bon équilibre, il est recommandé par jour :

• Environ 150 g de viande ou équivalent pour une femme,
• 180 à 200 g pour un homme.

Astuce minceur et anti-douleur : Alternez avec des aliments contenant des protéines végétales complètes : Tofu, Tofinelles, Steaks de soja, Tempeh ou Haché végétal, qui contiennent au moins 13-15 % de protéines. Ces aliments favorisent la satiété, sans excès calorique.
 

Peut-on manger des œufs quand on a de l’arthrose ?

Pour lutter contre l’inflammation, il est préconisé d’augmenter sa consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne : œufs et poissons gras.

• Jusqu’à 7 œufs par semaine (si pas d’hypercholestérolémie ou de diabète),
• 2 portions de poisson par semaine, dont au moins une portion 100-120 g de poisson gras (maquereau, sardine, saumon, hareng…).

Est-ce que les pâtes et le pain sont bons pour l’arthrose ?

Contrairement à certaines croyances, le gluten n’augmente pas l’arthrose.

Dans la grande famille des féculents, l’idéal est d’alterner sa consommation de pâtes, riz, légumes secs… et de pain (ce dernier étant très salé). Remplacer progressivement les céréales raffinées (pâtes, riz…) par des aliments semi-complets, puis complets, d’abord dans un repas, 1 à 2 fois par semaine, puis 1 jour sur 2, puis chaque jour et ainsi de suite.

Idem pour les pains : on varie entre le pain au levain ou tradition et les pains plus riches en fibres tels que complet, son, intégral, céréales, seigle.

Quant aux légumes secs, en fonction du niveau de consommation de départ, on les introduit progressivement pour atteindre une fréquence optimale à long terme d’une à deux fois par semaine selon la tolérance.
 

Quelle quantité de produits laitiers quand on a de l’arthrose ?

Les produits laitiers sont indispensables à la santé osseuse grâce notamment à leur teneur en protéines, calcium et vitamine D.

Il est conseillé une consommation de 2 produits laitiers par jour pour les hommes, 3 pour les femmes.

Une portion correspond à :

• 150 ml de lait demi-écrémé ou entier
• 1 yaourt nature
• 100g de fromage blanc ou 2 petits suisses à 3-3.5% de matière grasse

Du fait de sa forte teneur à la fois en sel et protéines, on limitera le fromage à une portion de 30-40g une fois par jour.

Quels fruits et légumes soulagent l’arthrose ?

Les antioxydants qu’ils contiennent aident à neutraliser les radicaux libres, conséquence de l’inflammation.

• 2 à 3 portions de fruits par jour,
• Des légumes à chaque repas, crus ou cuits, sans excès pour éviter les ballonnements et troubles du transit.

Quelles épices sont anti-inflammatoires ?

Utiliser des herbes et épices comme exhausteur de goût, en privilégiant le gingembre, le curcuma, le poivre, les piments, pour leur effet anti-inflammatoire.

3. Un lien étroit entre surpoids et douleurs articulaires

Aux Thermes de Brides-les-Bains, nous savons qu’un excès de poids aggrave l’inflammation et la pression sur les articulations. Adapter son alimentation, c’est donc agir à la fois sur le poids et sur la douleur, deux facteurs étroitement liés.

C’est pourquoi, nous proposons la cure thermale double orientation, Appareil Digestif (AD) et Rhumatologie (RH). Cette cure de 18 jours favorise une perte de poids qui soulage les articulations, réduit les douleurs et aide à retrouver une meilleure mobilité et un confort articulaire au quotidien.

Une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, est une véritable alliée pour :

• Réduire les douleurs liées à l’arthrose,
• Prévenir la progression de la maladie,
• Et favoriser un poids santé, synonyme de confort articulaire durable.

Références :

• Atelier « Recettes anti-inflammatoires » et conférence « Arthrose, nutrition et activité physique » du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains
• Webinaire « Cuisinez en direct avec nous ! Spécial arthrose » animé par Nathalie NEGRO, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains