La plupart des micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) participent au fonctionnement de notre système immunitaire, d’où l’intérêt d’une alimentation équilibrée. Avant toute chose, ne prenez jamais de complément alimentaire sans avis médical. Loin d’être anodins, les surdosages peuvent être toxiques.

Cette mise au point étant faite, revenons aux nutriments.

La vitamine D est probablement celle dont on entend le plus parler. Elle participe à la modulation de notre système de défense. Elle est rare dans l’alimentation : elle est surtout présente dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, anguille, espadon, rouget) et dans la graisse laitière. Mais le plus sûr moyen d’en avoir suffisamment est de sortir chaque jour, car elle fabriquée au contact des UV par des cellules de notre peau.

Les populations à risque de carence sont les personnes âgées qui sortent peu, les enfants en bas-âge et les personnes en excès de poids (pour ces dernières, ce n’est pas par carence d’apport mais parce que le tissu adipeux en séquestre une partie). Faire un point avec son médecin pour discuter d’une éventuelle supplémentation en hiver peut être intéressant.

La vitamine C stimule les défenses de notre organisme et contribue à l’absorption du fer présent dans les légumes secs et les œufs. Toutefois, la prise de compléments alimentaires n’a jamais prouvé son efficacité contre les infections. Mieux vaut couvrir ses besoins par l’alimentation : fraises, cassis, choux, poivrons, kiwis, agrumes…

Les acides gras oméga-3 : ce sont des graisses (lipides) dites essentielles. Notre corps ne sachant pas les fabriquer lui-même, on doit les apporter par l’alimentation. Il en existe différentes formes. Les plus intéressants pour leurs propriétés anti-inflammatoires sont ceux contenus dans les poissons gras.

C’est pourquoi on recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine, dont un poisson gras. Pour compléter l’apport en acides gras oméga-3, privilégiez les huiles de noix et de colza, ainsi que les œufs (jusqu’à 7 par semaine en dehors de pathologies particulières) et les produits laitiers non écrémés.

Le fer, dont la carence est fréquente dans la population féminine, participe à la formation des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le corps. Un manque de ce sel minéral et l’organisme tout entier est affaibli. Les viandes sont la source la meilleure et la mieux absorbée mais il y en a aussi dans les légumes secs et les œufs. Pour améliorer l’assimilation du fer de ces aliments, la vitamine C est alliée incontournable.

D’une façon générale, les vitamines du groupe B et le zinc, que l’on trouve dans les viandes, les poissons, le fromage, les céréales complètes et les légumes secs sont une aide précieuse pour notre système de défense. Il en va de même pour le magnésium que l’on trouve là encore dans les céréales complètes et les légumes secs, mais également dans les fruits à coque et les coquillages.

En conclusion, pour lutter contre la fatigue et optimiser vos défenses immunitaires, faites la part belle à la variété : des fruits et légumes à chaque repas, des féculents en alternant entre céréales complètes (riz, pâtes, pain complets) et légumes secs (lentilles, haricots secs en tous genres), une viande, des œufs ou un poisson au moins une fois par jour, un produit laitier à chaque repas (jamais à 0% de MG), de l’huile de noix ou colza pour l’assaisonnement, d’olive en cuisson…et bougez.  Et si malgré tout cela, la fatigue ne passe pas, demandez conseil à votre médecin.